Entrenamiento de piernas de Tommi Thorvildsen

Una nueva generación de estrellas de la IFBB comienza lentamente pero con seguridad a reemplazar a las estrellas del 90. Por anos pocos pudieron desafiar el reino de veteranos como Wheeler, Levrone, Coleman, Ray, El Sonbatty  y Cormier. Ahora una ola de joven talento esta haciendo su entrada en el fisicoculturismo. Nombres como Jay Cutler, Orville  Burke, Dennis James, Dexter Jackson, King Kamali y Melvin Anthony. Desde Europa uno de los nuevos profesionales mas prometedores es Tommi Thorvildsen. Nadie había escuchado de este dos veces campeón nacional Noruego, hasta que figuro cuarto en el Toronto Pro Invitational. Con 1.78, mas de 100 kilos de peso  y 27 anos es uno de los mas prometedores fisicoculturistas del momento. Sus ultimas apariciones son un 6 lugar en el Pro Ironman, 11vo en el Arnold Classic, y 6 to el San Francisco Pro show.  Competirá próximamente en Mr Olimpia. Este culturista tiene piernas muy desarrolladas y es conocido por su buen desarrollo en la parate baja del cuerpo. Veamos una rutina de piernas que realiza este culturista:

El esquema que sigue Tommi es

Lunes: Pecho y abdominales

Martes: Espalda

Miércoles: Deltoides

Jueves: Descanso

Viernes: por la mañana mañana : Pantorrillas

Por la tarde: cuadriceps

Sábado: Brazos

Domingo: descanso

El día en que entreno piernas voy al gimnasio dos veces, porque no puedo entrenar todas las piernas a la vez.

Mi entrenamiendo de piernas y glúteos comienza alrededor de las nueve de la mañana, lo cual permine que Tommi digiera su desayuno. Primero realiza un calentamiento él la bicicleta fija por 5 o 10 minutos, de esta forma hace que la sangre circule, y la temperatura aumente. Luego hace elongacion  por al menos 5 minutos, permitiendo que las articulaciones.

Flexiones de piernas suspendidas.

Tommi hace 3 sets con cargas progresivas de 10 a 12 repeticiones del ejercicio, viendo esas carnosos  muslos, uno se imagina que tiene que usar mucho peso para hacerlos entrar en calor. “No me gusta hacer mas de dos sets bien cargados, porque no conviene cansarse excesivamente en dos sets”. “Siempre trato de shokear los músculos en nuevas formas”, agrega Tommi.

Extensión de muslos en posición sentado

Este ejercicio se hace en la clásica silla para piernas . Tommi realiza un calentamiento de dos sets con 10 a 12 repeticiones. “En este ejercicio pienso en mis muslos como si fueran los bíceps del brazo”. Cuando se hacen sentadillas que es un ejercicio que involucra la espalda, hay que tener cuidado. En el caso de Tommi que trabaja pesos muy grandes (arriba de 100 kilos) he visto que mantiene una posición correcta en la ejercitación. Hay que tomar en cuenta que un mal movimiento en este ejercicio puede dañar la espalda y arruinar una carrera en el culturismo. La primera parte del entrenamiento esta completa, Tommi posteriormente vuelve a las 4 pm para una segunda sesión de entrenamiento. Nuevamente él precalienta con algún ejercicio cardiovascular.

Extensiones de piernas

Como muchos culturistas de elite, Tommi hace extensiones de piernas antes de su entrenamiento de cuadriceps. Para el esto sirve como doble propósito: llevar sangre a la rodilla y cansar un poco los cuadriceps asi se requiere menos peso en el ejercicio final. Realiza 3 sets de calentamiento de 12 repeticiones. Después de 12 repeticiones solo, flexionando duro los cuadriceps y trabando las rodillas, su compañero de entrenamiento lo ayuda a realizar repeticiones forzadas. Luego ensalla otros ejercicios diciendo “Los músculos se acostumbran rápido a los nuevos ejercicios” .

Flexionar la bola

Tommi utiliza la bola suiza de forma interesante para agregar estrías a sus glúteos. El se para en un borde, sostiene la pelota entre sus piernas y la aprieta hasta que no puede mas, repite este ejercicio 15 veces.

Cuadriceps con “Smith Machine”

La Smith Machine o maquina tipo Smith es una maquina que ayuda a realizar sentadilla de una forma mas segura (sin la barra detrás de la espalda). Después de un breve calentamiento la maquina se carga con 300 kilos, para dos sets de 10 a 12 reps.

Prensa de piernas.

Los grandes pesos no han aparecido hasta que Tommi va a la prensa de piernas, este es uno de sus ejercicios favoritos. Solo necesita un calentamiento liviano antes de cargar la maquina con 650 kilos. “Yo entrene muy fuerte en prensa de piernas durante mi paso en el gimnasio Temple. Tommi hace 10 a 12 repeticiones.

Tomi finaliza el set con zambullidas con mancuarna. Luego le pregunte como tenia esas estrías en los muslos y los glúteos y me dijo que provenían del ejercicio cardiovascular (bicicleta, stepper) y de la dieta. Realizo 15 repeticiones de zambullidas por cada pierna con un peso en mancuarnas de 30 kilos.

Si queres tener las estrias que tiene Tommi, tu cuerpo tiene que tener un porcentaje de  grasa de  1 digito. Para esto una muy estricta dieta y ejercicio cardiovascular deben se hechos “ El ciclo de calorías va hacia arriba y hacia abajo dependiendo de sí necesito 4000 o 4400 calorías diarias. La ingesta de proteína y grasa permanecen constantes, pero aumento y bajo los carbohidratos según necesidad”. Le pregunte si algún día no comía en absoluto carbohidratos me contesto “ No, pienso que siempre se necesita algo de carbohidratos para la función del cerebro” “En los días en que como pocos carbohidratos estoy en los 200 gramos mas o menos y en los días de alto consumo alrededor de 400 a 450”. Y su cardio es una caminata  en el parque literalmente. “Me gusta caminar antes del desayuno, a paso rápido”, “Hago media hora en el parque y otra media hora en una bicicleta fija  después en el gimnasio, hago esto todo el ano no solo cuando compito”.

Tres consejos de Tommi para el entrenamiento de piernas

1. El sentimiento es más importante que el peso

Dorian Yates me enseño esto “Tan duro como el entreno en sus días de Mr Olimpia, nunca uso mas peso del necesario para sentir el músculo trabajar. Cuando comencé a entrenar en su gimnasio en Birmingham, él observo mi entrenamiento y vio que hacia mucho peso. Dorian me pidió que bajara el peso y tratara de sentir mas el trabajo que hacia el músculo. Mis mejoras después de eso fueron dramáticas. Nunca hay que obsesionarse con utilizar un peso tan alto que no se puede mover, porque vas a obtener mejores resultados usando un poco menos de peso pero dejando que el músculo haga todo el trabajo correctamente”.

2. Hay que hacer cardio para marcar

Algunos dicen que el ejercicio cardiovascular (caminata, bicicleta) hace que uno desarrolle poco músculo. Esto no es cierto al menos que se haga una excesiva cantidad, como por ejemplo entrenar para una maratón. El ejercicio cardio ayuda a transportar los productos de desecho  fuera de los músculos, lo que ayuda a la recuperación mucho. Si estas tratando de estar marcado para la competencia, tenes que hacer algo de cardio para estimular el quemado de grasa: con dieta solo no basta.

3. El dolor es temporario el orgullo por siempre

“Mantengo esta frase en mente cuando entreno, especialmente piernas”. “Tenes que manejar mucho peso para obtener buenas piernas, y eso conlleva dolor, veo muchos tipos que son grandes pero se ven fofos. No me gusta eso. My inspiración es aun Dorian Yates y la densidad que él demostró. Los músculos de Dorian  Yates se ven como granito, la única forma de conseguir esto es con entrenamiento duro”     

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